Gimnasio para futbolistas

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ARTICULO DE NUESTRO COLABORADOR ABEL LORENZO AGRAS
Muchos entrenadores (y también jugadores), se han preguntado más de una vez, que deben hacer en el gimnasio para aumentar su rendimiento en el terreno de juego. Para ello, vamos a intentar darle un poco de luz a este controvertido tema y a su vez, mostrar los diferentes tipos de rutinas que se podrían llevar a cabo.
En primer lugar, debemos marcar los objetivos para los que se inicia una rutina en el
gimnasio:

1. Prevención y readaptación de lesiones: Es uno de los trabajos más importantes y de los
que se pueden realizar en el gimnasio. La mejora de la propiocepción, estabilización de core y el fortalecimiento de los músculos implicados y de las estructuras articulares principales, es clave en el futbolista. Esto se realizará a lo largo de toda la temporada.

2. Compensación muscular: Sobretodo enfocada en el miembro superior para encontrar el equilibrio corporal y el desarrollo armónico de las estructuras musculares. Se realizará
también para evitar posibles lesiones en hombros, codos o cadera (en caídas, choques,
saltos…). Se realizará en conjunto con el aumento de fuerza muscular (punto 3)

3. Aumento de fuerza: Este es quizá el punto por el que más se animan los jugadores a acudir al gimnasio. Para comenzar este punto debemos hablar de periodización y lo vamos a estructurar en 4 etapas:

3.1. Etapa de readaptación al esfuerzo: Esta etapa comprende las primeras 2-3
semanas previas al inicio de la pretemporada (dependiendo de las posibilidades y nivel
del club/jugadores puede coincidir con el inicio). Es un periodo de vuelta al trabajo tras
las vacaciones de verano. El volumen de sesiones irá en aumento de 3 a 5 sesiones por
semana hasta el inicio de la pretemporada. Es importante comenzar con cargas bajas e ir
incrementando conforme pasan las sesiones para ir acostumbrando los distintos grupos
musculares al estrés físico y no llegar a la pretemporada con sobrecargas.

3.2. Pretemporada: Coincidirá con el periodo de tiempo que el entrenador/club haya
considerado oportuno (entre 6-8 semanas suele durar). Durante este periodo, el número
de sesiones se estabilizará en 4-5 por semana, hasta el comienzo de la competición. Las
cargas serán mayores (en torno al 60-75% RM) y tendrán mayor importancia los
periodos de descanso absoluto (gimnasio+club) que deberían ser al menos 1 día a la
semana, 2 si fuera óptimo.

3.3. Competición: Es el periodo que dura la competición regular (liga+copa, 9 meses
aprox.). Las sesiones se reducirán a 3-4 por semana, hasta el final de la competición.
Serán en días alternos y, dependiendo del nivel, alternos también al día de entrenamiento en el club. Las cargas serán de mantenimiento (en torno al 65% RM) y se podrá hacer un periodo de recarga en el descanso invernal o en caso de sanción, falta de forma competitiva…(valoraciones del cuerpo técnico).

3.4. Vuelta a la calma: Comprendido entre las 2-3 semanas posteriores al final de
competición, su objetivo es darle un descanso progresivo en cuanto a cargas a los
diferentes sistemas musculares implicados con mayor frecuencia en el trabajo realizado
durante la temporada. Las sesiones serán 2-4 por semana y la carga será de recuperación
con ejercicios funcionales-preventivos y de descarga.
Cabe decir, que con esta estructuración de la carga en el fútbol, no se buscan picos de
forma por considerarlos poco útiles ya que nuestro objetivo es que el futbolista rinda a
niveles óptimos cada fin de semana, pero, si buscáramos picos de forma para partidos
concretos (una final, un derbi, partido clave…), la preparación debería tener matices
diferentes y comenzar hasta casi 1 mes antes al encuentro, para el cual tendríamos que
sacrificar semanas de trabajo.
En segundo lugar tenemos que pensar en el tipo de esfuerzo al que nos enfrentamos. En el fútbol los músculos implicados son principalmente los del miembro inferior (glúteo, cuádriceps, isquiotibiales…) y son en los que debemos de emplear mayor tiempo de entrenamiento. Para ello los ejercicios seleccionados deberán ser de carácter multiarticular (preferentemente) y a poder ser implicando miembro superior o core (estabilizador). Los ejercicios podemos dividirlos en 2 grupos:

1. Peso libre: (ejemplos)
• Sentadilla + press militar
• Split con mancuernas + bíceps (frontales y laterales)
• Peso muerto rumano
• Buenos días

2. Máquina: (ejemplos)
• Curl femoral
• Extensión piernas
• Elevación talones
• Abductores / aductores

En tercer y último lugar debemos mencionar el tipo de rutina a escoger. Nosotros nos
decantamos por una Fullbody, debido a que puede relacionarse mejor con nuestro deporte y la transferencia de los ejercicios es mayor, además de compensar tronco y miembro superior y poder distribuirse de forma más equitativa durante la semana sin perder trabajo de sistemas musculares concretos en el día de descanso (como sucedería con una rutina tipo Weider). Como consejos básicos para esta rutina podemos destacar:

• Alternancia miembro superior/miembro inferior/core. Es decir, trabajar primero miembro superior (press banca), posteriormente miembro inferior (sentadilla) y finalmente core (Abdominales sobre fitball).
• La alternancia puede ser de 2 veces por grupo, ejemplo: pecho-cuadriceps-core-espaldaisquio-core, siendo en total 6 ejercicios diferentes y asegurándonos trabajar de forma completa
• Los ejercicios suelen ser entre 6-8 y las series entre 3-5 con 12 repeticiones
aproximadamente
• El descanso entre series puede ser variable (1′-2′) ya que el esfuerzo y las demandas del
fútbol también son variables y entre ejercicios el descanso se puede incluso omitir al ser
grupos diferenciados (a pesar de que algún músculo pueda intervenir) y también conseguiremos aumentar la tasa metabólica.
• Las sesiones pueden finalizar con ejercicios de tipo cardiovascular (bicicleta, carrera…) de unos 30-45′ (importante para jugadores de nivel más amateur)

Por último, concluir diciendo que la rutina, los ejercicios y las diferentes etapas de trabajo, están supeditadas a una individualización por jugador, ya que no requiere las mismas condiciones físicas un extremo que un mediocampista. También depende del nivel del club y sus instalaciones (gimnasio propio o no), días de entrenamiento a la semana, ya que sería diferente entrenar 2 días a entrenar 5 y también a la correcta ejecución técnica de los diferentes ejercicios. Si el club dispone de preparador físico, podría ser de gran ayuda para guiar al jugador en su práctica en el gimnasio y así poder orientarlo hacia las demandas del entrenador en base a un modelo de juego concreto y de lo que se espera de él.

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